お腹すっきり「たっぷり野菜の雑穀ご飯」

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にんじん、大根、とうもろこしに含まれる食物繊維が便秘を予防・改善してくれ、にんじんに含まれるβ-カロテンが皮膚や粘膜を丈夫にし、ちりめんじゃこに含まれるカルシウムが骨や歯を丈夫にしてくれると言われています。食物繊維たっぷりのヘルシーな雑穀ご飯です。

たっぷり野菜の雑穀ご飯
4人分の金額約525円 1人分のカロリー約368kcal 所要時間40分

【材料(4人分)】

 米2合
 雑穀ミックス(市販)1袋(25g)
 にんじん(1cm角に切る)小1本(100g)
 とうもろこし(包丁で実をこそげ取る)1/2本(200g)
 酒大1
 塩少々
 大根(千切り)10cm(300g)
 大根の葉(粗みじん切り)2〜3本
 塩小1/3
 ちりめんじゃこ大3

【作り方】
①米は洗ってざるに上げ、厚めの鍋に入れて雑穀ミックスを加え、水480mlくらい(分量外)を入れ、にんじんととうもろこしと酒と塩少々を入れてかき混ぜ、強火で炊く。
②ボウルに大根と大根の葉を入れ、塩小1/3をふり軽くもんで水気を切る。
③①が沸騰したら一度ふたをあけ上下に返し、弱火で15分くらい炊く。
④③が炊けたら火を止め、ちりめんじゃこを加えてさっと混ぜ、ふたをして10分くらい蒸らし、器に盛って②をのせる。

【ワンポイント】
とうもろこしの代わりにホールコーン(缶詰)でもOKです。ご飯を炊いてる途中に一度ふたをとって上下にかえすと失敗が少なくなりますよ。

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